편두통에 피해야 하는 음식과 생활습관

앞쓴 글에  이어서 변두통에 피해야 음식과 습관에 대한 이야기를 좀더 적어 봅니다

🌶 피해야 할 음식들 – 당신의 식탁 위의 트리거

음식은 편두통 유발에 큰 영향을 미치는 요소 중 하나로, 많은 환자들이 특정 음식을 섭취한 후 편두통이 발생했다는 경험을 공유하고 있습니다. 특히 아래 음식들은 과학적으로도 편두통을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 알려져 있습니다.

초콜릿: 초콜릿에 들어 있는 페닐에틸아민은 뇌의 혈관을 수축시켰다가 확장시키는 작용을 하며, 편두통을 유발할 수 있습니다. 특히 공복 상태에서 먹는 초콜릿은 두통을 더 자극할 수 있습니다.

숙성 치즈: 체다, 고르곤졸라, 브리, 파르메산 등 숙성된 치즈는 티라민이라는 화학물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 물질은 혈압과 뇌혈류에 영향을 미쳐 두통을 유발할 수 있습니다.

적포도주 및 알코올: 와인에 포함된 히스타민과 탄닌은 혈관을 확장시켜 두통을 유발하며, 술에 포함된 아세트알데하이드는 두통 유발 물질로 잘 알려져 있습니다. 특히 공복 시 음주는 더욱 위험합니다.

가공육류: 햄, 살라미, 베이컨, 소시지 등은 보존제를 위해 첨가된 아질산염이나 질산염이 두통을 일으킬 수 있습니다. 특히 이 물질은 혈관 확장을 유도하는 산화질소(NO)를 방출해 두통 발작을 유도합니다.

카페인 과다 섭취: 카페인은 적당히 섭취하면 혈관을 수축시켜 두통 완화에 도움이 되지만, 과도한 섭취는 반대로 금단 증상이나 반동성 두통을 유발할 수 있습니다. 하루 1~2잔 이상의 커피는 피하는 것이 좋습니다.

MSG(글루타민산나트륨): 국물 요리나 가공식품에 널리 쓰이는 화학 조미료로, 일부 민감한 사람들은 섭취 후 30분~1시간 이내에 두통, 메스꺼움을 경험할 수 있습니다.

아스파탐 등 인공 감미료: 저칼로리 음료나 다이어트 식품에 자주 포함되며, 일부 연구에서는 중추신경계에 영향을 줄 수 있다는 가능성이 제기되고 있습니다.

통조림이나 인스턴트 음식: 방부제, 색소, 화학첨가물이 많아 편두통 유발 위험이 높습니다. 특히 즉석식품은 조리 시 열에 의해 유해 물질이 발생할 수 있습니다.


또한 공복 상태에서 자극적인 음식을 섭취하거나, 과식 후 혈당이 급변하는 상황도 편두통을 유발할 수 있습니다. 따라서 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하며, 당 지수가 높은 음식(정제된 탄수화물, 단 음료 등)을 피하는 것이 중요합니다.

개인의 체질에 따라 유발 요인이 다를 수 있으므로, 자신의 식습관을 기록하는 편두통 일기를 작성해보는 것이 매우 효과적입니다. 이렇게 나만의 트리거를 파악하면 맞춤형 식단 조절이 가능합니다.

☕ 피해야 할 생활 습관 – 무심코 반복되는 일상 속 편두통 원인

편두통은 단순히 신체적인 원인뿐 아니라, 일상의 작은 습관에서도 큰 영향을 받는 질환입니다. 우리가 무심코 반복하는 습관들이 두통을 부르고 있을 수 있습니다.

수면 불균형: 수면 부족뿐 아니라 과도한 수면, 낮잠 과용, 수면 리듬의 급격한 변화 등도 편두통의 원인입니다. 특히 주말마다 늦잠을 자는 ‘소셜 젯랙(social jetlag)’은 많은 환자에게 두통을 유발합니다.

지나친 스트레스와 긴장 상태: 장시간 앉아서 업무를 보거나, 무리한 마감 일정, 가정 내 갈등 등도 심리적 압박으로 이어지며 뇌에 부담을 줍니다. 스트레스가 해소되는 시점(예: 주말, 휴가 첫날)에 오히려 두통이 시작되기도 합니다.

수분 부족: 뇌는 수분에 매우 민감한 기관입니다. 탈수 상태가 지속되면 뇌혈관이 수축되며 두통을 유발합니다. 특히 카페인 음료만 마시는 습관은 체내 수분을 빼앗아 두통을 더 악화시킵니다.

불규칙한 식사 및 과식: 식사 시간을 자주 거르거나, 갑자기 많은 양을 섭취하면 혈당이 급격히 변동하여 뇌에 자극을 줄 수 있습니다. 아침을 거르는 습관은 편두통 환자에게 특히 위험합니다.

전자기기 과다 사용: 스마트폰, 노트북, TV 등을 장시간 쳐다보면 눈의 피로가 증가하고 뇌 피질의 자극을 유발해 편두통을 촉진할 수 있습니다. 블루라이트 차단 필터나 적절한 휴식이 필수입니다.

운동 부족 또는 과도한 운동: 적당한 운동은 편두통 예방에 도움이 되지만, 갑작스럽고 격렬한 운동은 오히려 두통을 유발할 수 있습니다. 특히 공복 상태에서 하는 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다.

자세 불균형: 거북목, 어깨 결림, 등 근육의 긴장은 목 주변 신경과 혈관을 압박하여 긴장성 두통이나 편두통을 유발할 수 있습니다. 정기적인 스트레칭과 올바른 자세 유지가 필요합니다.

호흡 불균형: 얕은 호흡, 입으로만 숨 쉬는 습관은 산소 부족을 유발해 뇌 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 복식호흡이나 명상을 통해 산소 순환을 원활히 해주는 것이 좋습니다.


생활 습관 역시 트리거를 정확히 파악해 조절하면 편두통 예방에 큰 도움이 됩니다. 특히 하루 일과 중 스트레스를 받을 수 있는 상황과 몸의 변화를 함께 기록하면, 자기만의 두통 패턴을 이해하는 데 효과적입니다.